숙면을 취하는 방법

밤에 잠을 잘 자고 일어나는 것만큼 상쾌한 기분도 드물 것이다.

잠을 잘 자고 나면 아침에 머리도 잘 돌아가고 일에 능률도 올라가며 운동효과도 커진다. 

반면에 잠을 설쳤거나 몸이 찌뿌덩하면 하루가 힘들어지고 얼굴에 표정도 안 좋아진다. 

만약 이러한 상쾌한 기분을 못느끼고 있는 사람이라면 숙면을 이루지 못하는 일상이 이어져서 계속 잠을 설치며 하루하루를 보내고 있을 가능성도 있을 것이다.

숙면에 도움이 되는 방법을 알아보고 만약 자신이 숙면을 이루지 못하고 있는 상태라면 반대로 원인을 파악해 볼 수도 있을 것이다. 

 

1. 담배

자기 전에 바로 담배를 태우고 자는 것과 그렇지 않은 것은 숙면에 큰 차이가 있다. 자기 전에 습관처럼 담배를 태우던 사람이 있다면 자기 전에 담배만 태우지 않아도 다음 날 아침 큰 차이점을 느낄 수 있을 것이다. 

 니코틴은 각성제로서 흡연 후 몸에 몇 시간동안 영향을 주어 취침 전에 담배를 피우면 잠들기가 더 어려워지고 전반적인 수면의 질이 떨어질 수 있다. 

회복 수면에 필수적인 REM 수면의 양과 질을 떨어뜨려 수면 구조를 변화되며 흡연자는 REM 수면이 감소하고 가벼운 수면 단계가 증가하는 경향이 있으며, 이로 인해 낮에 피로감과 졸음이 올 수 있는 것이다. 니코틴은 중독물질이며 금단현상으로 안절부절, 과민 및 불면증과 같은 증상이 이전에 수면 문제가 없었던 개인의 경우에도 잠들거나 잠을 유지하기 어렵게 만들 수 있다. 최소한 자기 전에 담배를 태우지 않는 것만으로도 수면의 질을 향상할 것이다. 

 

2. 술

알코올은 수면에 영향을 미친다. 물론 술을 마시면 잠은 빨리 들겠지만 REM수면 주기를 방해하며 수면의 질을 저하시킨다. 

급속 안구 운동(REM) 수면은 기억 통합, 학습 및 감정 조절에 필요한 수면의 중요한 단계이다. 알코올은 REM 수면시간을 줄여 수면의 질을 떨어뜨린다. 술을 먹고 자면 낮에 또 졸리는 이유 중에 하나이다. 

 밤에 잠이 자주 께게 되며 코골이나 수면 무호흡 현상이 증가된다. 수면 무호흡증은 수면 중 호흡이 정지되는 수면 장애로, 주간 피로 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있다. 알코올은 깊은 수면을 방해하고 이른 아침에 깨게 하여 하루종일 피곤하고 기분이 좋지 않다. 

 

즉 알코올은 잠이 빨리 들게 할 수 있지만 궁극적으로는 수면주기를 방해하여 수면의 질을 떨어뜨린다. 자는 게 자는 게 아닌 것이다. 

잠을 통해 몸이 회복이 되어야 하는 데 몸이 회복을 하는 수면상태가 되는 것이 아니라 그저 인사불성의 기절상태 혹은 잠은 자고 있으나 몸이 회복이 되지 않고 있는 것이다. 

 

 

3. 본인의 심리적인 이유

 

이 외에 밤에 핸드폰 보지 않기, 규칙적인 생활 유지하기, 편안한 환경 만들기, 명상 등 여러가지 원론적이고 진부한 이야기들이 많으나 가장 중요한 것은 본인의 심리적인 이유라고 할 수 있을 것 같다. 

 본인이 금전적으로 어려운 상황에 처해있거나 운영해오던 사업이 부도를 맞았다던가 직장을 갑작스럽게 잃었다면 숙면을 기대하기는 어려울 것이다. 그런 상황에서 아무 일 없는 듯 잠을 청할 수 있는 사람도 드물 것이다. 

꼭 경제적인 이유가 아니더라도 가족과 떨어져 있거나 심리적으로 외롭거나 우울증 등이 있어도 숙면을 취하기 어려울 것이다. 

자신이 심리적으로 힘들다는 것을 알지 못하는 경우도 있을 수 있다. 현재 자신이 처해있는 상황이 외롭거나 심리적으로 힘든 상황이지만 그것을 인식하지 못하고 살아가는 경우도 있다. 후에 그런 어려운 상황이 지나고 회복된 환경에서 잠을 잘 때 예전에 그때 내가 힘든 상황이라 잠도 숙면을 하지 못하고 지냈었던 것이었구나 하고 느낄 수 있을 것이다. 

숙면을 청하지 못하고 있다면 자신의 상황을 잘 살펴보고 숙면을 이루지 못하고 있는 원인을 찾는 것이 중요하다. 

자신이 처해있는 상황이나 자신의 심리상황을 본인도 인식하지 못하는 경우가 많기 때문이다.

 

 

4. 본인의 상황을 파악하기 어려운 심리학적 이유. 

심리적으로 본인이 불안하거나 자신의 감정이나 자신이 처한 상황을 정확하게 인식하는 것이 어렵다는 것을 심리학적으로 뒷받침할 수 있는 여러가지 사실들이 있다. 

 사람들은 자신의 기존신념과 의견에 반해되는 정보를 무시하는 경향이 있다고 한다. 이것을 확증편향(confirmation bias)라고 하는 데 자신의 기존 견해를 뒷받침하는 정보에만 주의를 기울이는 경향이 있다. 그리고 사람들은 특히 한국 사람들은 어렸을 때부터 자신의 분노나 슬픔 등의 부정적인 감정을 억제하거나 숨기도록 훈련되어 왔다. 이러한 것들은 자신조차도 자신의 감정을 느끼거나 인식하게 어렵게 만든다. 

또한 인지부조화( Cognitive dissonance)- 사람들의 믿음이나 가치 등이 상충될 때 서로간의 불편함과 긴장감이 생기는 데 이러한 불편함을 없애기 위해 상충되는 정보나 중요성을 합리화하거나 최소화하는 경향이 있다. 예를 들어 사람들이 모인 자리에서는 정치이야기를 하지 않는다던가, 종교에 대한 믿음이 다르면 아예 이야기를 하지 않는 등, 우리들은 이러한 불편함을 줄이도록 훈련되어 왔다. 또한 주위사람들에 사회적인 영향으로 (회사, 상사 등) 자신의 감정이나 이념등을 드러내지 못하고 생활하는 것이 몸에 베여 있을 수도 있고 그것을 자기 자신이 합리화하고 있을 수도 있다. 

 

 

 인간은 자신의 자존감을 보호하거나 불편해지는 상황을 피하기 위해 자기기만(Self-deception)이라는 행위를 할 수 있다고 한다. 실제로 어렵거나 납득하기 어려운 상황에도 자기자신에게 그렇지 않다는 합리화를 시킬 수 있다는 것이다. 이러한 것들이 자신의 상황을 객관적으로 파악하기 어렵게 하고 이런 것들은 알고 있는 몸은 밤에 숙면을 취하게 두지 않는 것일 수도 있다. 

 

그러한 이유가 아니라면 당장 자기 전에 태우는 담배와 이유없는 음주만 멈추어도 아침에 느끼는 기분이 다를 것이다.