비타민의 종류, 효능 및 결핍 시 증상

비타민의 종류, 효능 및 결핍 시 증상

비타민은 우리 몸의 생리적 기능을 유지하는 데 필수적인 유기화합물로, 신체 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉘며, 각각의 종류와 기능, 결핍 시 나타나는 증상에 대해 정리하였습니다.

1. 수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 녹으며, 체내에 저장되지 않고 과잉 섭취 시 소변으로 배출됩니다.

(1) 비타민 B군

비타민 B군은 여러 가지 종류가 있으며, 주로 에너지 대사와 신경 기능 유지에 관여합니다.

• 비타민 B1(티아민)
  • 효능: 탄수화물 대사 촉진, 신경 및 근육 기능 유지
  • 결핍 증상: 피로, 식욕 감퇴, 각기병, 신경 손상
  • 좋은 원료: 천연 효모, 현미, 돼지고기
  • 좋지 않은 원료: 합성 티아민 모노니트레이트
• 비타민 B2(리보플라빈)
  • 효능: 에너지 생성, 피부 및 점막 건강 유지
  • 결핍 증상: 구내염, 구순염, 설염, 피부 트러블
  • 좋은 원료: 천연 효모, 녹색 채소
  • 좋지 않은 원료: 합성 리보플라빈
• 비타민 B3(니아신)
  • 효능: 세포 에너지 생성, 혈액순환 촉진
  • 결핍 증상: 피부염, 설사, 치매 (펠라그라)
  • 좋은 원료: 천연 효모, 육류, 견과류
  • 좋지 않은 원료: 니아신아미드(과다 섭취 시 부작용 가능)
• 비타민 C(아스코르브산)
  • 효능: 항산화 작용, 면역력 강화, 철분 흡수 촉진
  • 결핍 증상: 괴혈병, 잇몸 출혈, 피로
  • 좋은 원료: 아세로라 체리, 카무카무, 로즈힙
  • 좋지 않은 원료: 합성 아스코르브산(옥수수 유래 GMO 가능성)

2. 지용성 비타민

지용성 비타민은 지방에 녹으며, 체내에 저장되어 필요할 때 사용됩니다.

• 비타민 A(레티놀)
  • 효능: 시력 보호, 면역력 강화, 피부 건강 유지
  • 결핍 증상: 야맹증, 피부 건조, 면역력 저하
  • 좋은 원료: 베타카로틴(당근, 고구마 등)
  • 좋지 않은 원료: 합성 레티닐 팔미테이트(고용량 섭취 시 독성 가능)
• 비타민 D
  • 효능: 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 유지
  • 결핍 증상: 구루병, 골다공증, 근육 약화
  • 좋은 원료: 천연 비타민 D3(라놀린, 해조류 유래)
  • 좋지 않은 원료: 합성 비타민 D2(흡수율 낮음)
• 비타민 E(토코페롤)
  • 효능: 강력한 항산화 작용, 세포 보호
  • 결핍 증상: 신경 손상, 근육 약화, 빈혈
  • 좋은 원료: 천연 토코페롤(해바라기, 아보카도 등)
  • 좋지 않은 원료: 합성 DL-알파 토코페롤(흡수율 낮음)
• 비타민 K
  • 효능: 혈액 응고 조절, 뼈 건강 유지
  • 결핍 증상: 출혈 경향 증가, 골다공증
  • 좋은 원료: 천연 비타민 K2(낫토, 치즈 등)
  • 좋지 않은 원료: 합성 비타민 K1(과다 섭취 시 부작용 가능)

3. 결론

비타민은 건강을 유지하는 데 필수적이며, 결핍 시 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 비타민을 섭취하는 것이 중요하며, 필요할 경우 좋은 원료를 사용한 보충제를 선택하는 것이 바람직합니다.

 

 비타민의  풍부한 음식 목록 

 

1. 수용성 비타민

 

비타민 B군

• 비타민 B1 (티아민): 돼지고기, 현미, 해바라기씨, 통곡물

• 비타민 B2 (리보플라빈): 우유, 달걀, 시금치, 아몬드

• 비타민 B3 (니아신): 닭가슴살, 참치, 땅콩, 버섯

• 비타민 B5 (판토텐산): 아보카도, 고구마, 달걀, 닭고기

• 비타민 B6 (피리독신): 바나나, 감자, 연어, 병아리콩

• 비타민 B7 (비오틴): 달걀노른자, 견과류, 바나나, 고구마

• 비타민 B9 (엽산): 시금치, 브로콜리, 오렌지, 렌틸콩

• 비타민 B12 (코발아민): 쇠고기 간, 조개, 연어, 달걀

 

비타민 C (아스코르브산)

• 오렌지, 레몬, 키위, 딸기, 브로콜리, 피망

 

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2. 지용성 비타민

 

비타민 A (레티놀, 베타카로틴)

• 당근, 고구마, 시금치, 달걀노른자, 간

 

비타민 D (칼시페롤)

• 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯, 강화 우유

 

비타민 E (토코페롤)

• 아몬드, 해바라기씨, 올리브유, 시금치

 

비타민 K (필로퀴논, 메나퀴논)

• 케일, 시금치, 브로콜리, 콩기름

 

각 비타민은 체내에서 중요한 역할을 하므로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다! 😊